악몽을 꾸는 이유와 악몽을 멈추는 방법 10가지

악몽으로 꿈속에서 괴로워하는 사람의 모습

우리는 어린 시절에 작별 인사를 하며 침대 밑에 괴물에 대한 두려움을 뒤로 미루지만 어른이 되어 우리의 머리에 떠오를 수 있습니다. 악몽은 어린 시절에 더 흔하지만, 성인의 50%에서 85%가 가끔 악몽을 꾼다고 보고합니다. 거의 모든 사람이 악몽을 경험할 수 있습니다. "꿈은 보통 낮에 일어난 일들을 포함하고, 일부 연구자들이 꿈과 빠른 눈의 움직임이 기억력 강화와 인지력 회복에 필수적이라는 가설을 세우게 합니다."라고 맨해튼에 기반을 둔 수면 및 건강 심리학자 조슈아 탈이 말했습니다.

 

"악몽은 잠자는 동안 이미지로 다시 보여줌으로써 이러한 사건들을 이해하려는 마음의 시도입니다." 악몽은 미국 수면 의학 아카데미가 "흔히 불안, 공포 또는 공포의 감정을 불러일으키는 생존이나 안보에 대한 위협을 수반하는 생생하고 현실적이며 불안한 꿈"이라고 부르는 것입니다. 만약 누군가가 직장이나 사람들 사이에서 고통이나 장애를 일으키는 악몽을 자주 꾼다면, 그 혹은 그녀는 악몽 장애를 가질 수 있습니다. 치료에는 약물치료와 행동치료가 포함됩니다. 잦은 악몽을 해결하는 것은 또한 불면증, 우울증, 자살 행동과 관련이 있기 때문에 중요합니다. 악몽은 또한 수면 부족을 일으킬 수 있기 때문에, 그것들은 심장병과 비만과도 연관이 있습니다. 아래 10가지 단계를 시도해 보는 것은 악몽을 덜고 수면과 삶의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

1. 수면 루틴 설정

악몽은 우리의 근육이 이완되고 우리가 꿈을 꾸는 단계인 빠른 눈 움직임 수면 동안 발생합니다. 제니퍼 마틴은 렘수면 중에 잠에서 깨면 꿈과 그에 따른 고통에 대한 기억을 가능하게 한다고 말했습니다. "성인의 악몽 문제를 치료하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 사실 그들이 잠을 더 잘 자게 하는 것입니다."라고 마틴은 말했습니다. 건강한 수면 루틴은 숙면을 제공합니다. 운동하고 규칙적인 수면과 기상 시간을 정하고, 방을 어둡고 시원하게 하고, 낮12시 이후에 자극적인 음료를 피하고 휴식을 취하는 활동을 함으로써 그것을 개발하세요.

 

 

 

2. 알코올 섭취 줄이기

알코올음료는 밤새 불안감과 각성을 유발할 수 있으며 잠재적으로 악몽을 기억하는 데 도움이 된다고 마틴은 말했습니다. "많은 사람이 하루의 마지막에 긴장을 풀고 졸리기 위한 방법으로 술을 사용하지만, 그것은 정말 올바른 해결책이 아닙니다."라고 그녀가 덧붙였습니다. 대신에, 잠에 도움이 되는 허브차와 다른 음료들을 마셔보세요. 만약 음주가 여러분의 휴식 루틴의 유일한 부분이었다면, 파트너와 대화하거나 대신 책을 읽으세요. 잠자리에 들기 3시간 전에 한 잔 마시는 것은 괜찮다고 마틴은 말했습니다. 단지 그것이 저녁 식사 후 낮잠과 취침 시 주의력을 유발하는지에 주목하고, 만약 그렇다면 마시지 마세요.

 

 

3. 자기 전에 먹지 마세요.

국립수면재단에 따르면, 간식을 먹는 것은 여러분의 뇌를 더 활동적으로 만들고 악몽으로 이어질 수 있는 신진대사를 증진할 수 있습니다. 어떤 사람들은 가벼운 간식을 먹은 후에 더 잘 자지만, 여러분은 잠자기 2시간에서 3시간 전에 먹는 것을 중단해야 합니다. 만약 여러분이 나중에 악몽을 꾸는 것을 알아차린다면, 밤에 간식을 먹거나 자기 전에 더 무거운 식사를 하지 않도록 하세요.

 

 

 

4. 약을 검토하세요.

일부 약물은 렘수면을 방해함으로써 악몽을 유발할 수 있습니다. 마틴은 "약을 변경했을 때 악몽이 시작되거나 증가했다는 것을 사람들이 확인할 수 있다면, 그것이 분명히 그들의 의사와 약 스케줄이나 대안에 관해 이야기해야 할 이유입니다."라고 말했습니다. 멜라토닌은 인기 있는 수면 보조제이지만, 렘수면을 조절하는 우리의 일주기 리듬에 영향을 미치고, 악몽을 다소 초래할 수 있습니다. 더 나은 수면을 위해 멜라토닌을 복용하고 싶다면 수면 전문가와 협력하여 적절한 시간에 복용하고 문제를 악화시키지 않도록 해야 한다고 마틴은 말했습니다.

 

 

5. 스트레스 해소 활동 연습

여러분이 숨을 들이마실 때 근육 그룹을 긴장시키고 내쉬면서 근육 그룹을 이완시키는 점진적인 근육 이완은 악몽을 줄이는 데 효과적이었습니다. "악몽은 임박한 위험에 대한 신체의 자연스러운 반응인 '전투 또는 비행 시스템'인 교감 신경계를 활성화합니다."라고 Talvia가 말했습니다. "몸은 또한 선천적인 이완 시스템을 가지고 있습니다. 부교감 신경 시스템, 일명 '쉬고 소화하는' 시스템입니다. "점진적인 근육 이완과 다른 이완 활동은 그 시스템을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

6. 고민을 기록합니다.

그들이 밤에 불안한 생각을 하지 않도록 미리 고민을 적습니다. 저널링은 일반적으로 악몽과 스트레스 지수를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

 

 

7. 자기 전에 무서운 내용을 보거나 읽지 않음

우리의 야간 관찰은 잠자는 동안 나타날 수 있기 때문에 잠자리에 들기 전에 "좀 더 감정적으로 중립적이거나 심지어 긍정적인 것들에 참여하는 데 에너지를 소비하라"고 마틴은 제안했습니다. 전염병 기간 동안, 우리의 일상생활도 꽤 무섭게 보입니다. "뉴스 미디어를 읽고 침대로 뛰어드는 것은 가족과 지난 휴가 사진을 훑어보는 것보다 불안하고 속상한 꿈을 유발할 가능성이 더 높습니다."라고 그녀가 덧붙였습니다.

 

 

 

8. 끝을 다시 씁니다.

이미지 리허설 치료는 "만성 악몽이 비슷한 주제와 패턴을 보일 때 효과적입니다."라고 탈은 말했습니다. 악몽은 뇌를 위한 학습된 행동일 수 있기 때문에, 이 연습은 꿈의 서사적인 요소들을 자세히 적는 것을 포함합니다. 그러고 나서 그 꿈이 긍정적으로 끝나도록 다시 쓰십시오. 잠들기 직전에, "만약 내가 같은 나쁜 꿈의 시작을 가지고 있다면, 나는 대신 긍정적인 결과를 가지고 훨씬 더 좋은 꿈을 꿀 수 있을 거야."라고 큰 소리로 말하면서 다시 꿈을 꾸는 의도를 설정하세요. "낮에 다시 쓰는 연습을 함으로써, 여러분은 악몽 대신 잠자는 동안 밤에 그것들을 가질 가능성을 증가시킵니다."라고 탈은 말했습니다.

 

 

9. 백색 소음기 사용

침묵은 수면 루틴의 핵심이지만, "완전히 조용해지는 것을 싫어하거나 밤 동안 제어할 수 없는 소음에 의해 깨어나는 사람들에게" 배경 소음은 "좋은 전략"이라고 마틴은 말했습니다. 여러분의 뇌가 적응하는 것을 돕기 위해 선풍기나 백색 소음 기계 또는 앱을 연속적으로 며칠 밤 동안 시도해 보세요.

 

 

 

10. 당신의 정신 건강을 확인하세요.

전혀 효과가 없고 여전히 악몽을 꾸고 있다면, 치료사나 수면 전문가와 상의하세요. "악몽은 PTSD 또는 기분 장애와 같은 더 큰 문제의 신호일 수 있습니다."라고 탈은 말했습니다. "근본적인 장애를 치료하지 않고 악몽을 치료하는 것은 가능하지만, 증상과 장애를 모두 치료하는 것도 도움이 될 수 있습니다. "악몽, 불면증, 불안, 기분 장애에 대한 심리적 치료에 큰 진전이 있었습니다. 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마세요. 심리 치료는 효과가 있고 종종 단기적이고 접근할 수 있습니다."