멘탈 트릭으로 더 빨리 잠드는 법 5가지

깊은 수면을 하고 있는 한 여자

당신은 피곤하고 잠을 자기 위해 하품합니다. 하지만 일단 여러분의 머리가 베개에 닿으면 여러분의 마음은 걱정으로 가득 차서 때때로 잠을 잘 수 없게 만듭니다. 걱정하지 마세요. 당신이 사용할 수 있는 휴식 기술들이 있습니다. "이러한 이완 운동을 더 나은 수면을 위한 도구로 생각하세요."라고 하버드 의대 수면 의학과의 강사인 수면 전문가 레베카 로빈스가 말했습니다. "그것들을 연습하면 당신은 점점 잠드는 것을 더 잘하게 될 것입니다. 아무도 밤에 뒤척이며 시간을 보내고 싶어 하지 않습니다."

 

 

 

심호흡

심호흡은 여러분이 잠자리에 들기 전과 한밤중에 일어났을 때 쉽게 할 수 있는 몸과 마음을 진정시키는 과학적인 방법입니다. 호흡의 리듬을 바꾸면 심박수가 느려지고 혈압이 감소하며 신체의 부교감 "쉬고 소화하는" 시스템이 자극되어 걱정과 불안을 오프라인으로 가져갈 수 있습니다. "의식적으로 호흡에 집중하는 것은 여러분의 뇌를 통해 날아오는 생각으로부터 여러분 자신을 분리하는 데 도움을 줄 수 있습니다." 라고 로빈스가 말했습니다.

 

여러분이 시도할 수 있는 많은 심호흡 기술들이 있습니다. 배꼽 호흡이라고도 알려진 횡격막 호흡은 호흡의 주요 근육인 횡격막을 이완시키는 데 중점을 둡니다. 코로 숨을 깊게 들이마시고 천천히 6까지 세면서 손이 공기로 가득 차면서 위가 올라가는 것을 확실히 느끼도록 하세요. 숨이 천천히 빠져나가도록 하면서 다시 6을 세어보세요. "숨을 부드럽게 길게 내쉬는 안도의 한숨처럼 다루면서 부드럽고 소리 없는 숨을 쉽게 들이마시도록 노력하세요."라고 공인된 체력 및 컨디션 조절 전문가인 다나 산타가 제안했습니다. 산타는 숨소리와 감각에 초점을 맞춰 "코를 통해, 목구멍으로, 폐로, 그리고 다시 밖으로 공기의 경로를 따르도록 모든 감각을 지시하세요. 만약 당신의 마음이 방황한다면, 당신의 숨결을 되살려 여기서 지금 일어나고 있습니다."

 

 

 

 

명상

명상은 몸과 마음을 진정시키는 수 세기 전의 방법입니다. 연구는 완벽주의자들이 스스로 판단하는 것을 멈추고 흡연, 통증, 중독성 장애, 우울증 등의 치료에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다. 뇌 기능과 구조의 직접적인 측정을 사용하여서 한 연구는 뇌에 측정할 수 있는 변화를 만드는 데 2주 동안 하루에 30분만 명상 연습을 하는 것을 발견했습니다.

 

"이런 종류의 정신 운동이 사람들에게 가르쳐질 때 그것은 실제로 그들의 뇌의 기능과 구조를 변화시킵니다."라고 신경 과학자 리차드 데이비슨은 말했습니다. 인터넷에는 누군가가 명상을 시작하는 것을 돕는 많은 자원이 있습니다. 데이비슨과 그의 동료들은 사람들이 명상과 마음 챙김을 연습하는 것을 돕기 위해 고안된 무료 과학 기반 앱을 만들었습니다.

 

 

 

 

시각화

시각화는 또 다른 수면 보조제입니다. 여러분의 마음의 눈에 고요하고 평화로운 장소를 그리고 그것을 특정한 물체, 색깔, 소리로 채우세요. 연구원들은 세부적으로 시각화하는 사람들이 달갑지 않은 생각들을 마음으로부터 더 성공적으로 밀어낼 수 있었다는 것을 발견했습니다. 만약 여러분이 장면을 채우는 데 어려움을 겪는다면, 연구원들은 여러분 자신에게 "피부로 태양을 느낄 수 있을까? 공기 중에 무슨 냄새가 날까?"와 같은 냄새, 촉감, 빛에 대해 질문을 할 것을 제안합니다.

 

여러분의 몸이 편안해지는 것을 상상할 수도 있다고 전문가들은 말합니다. 깊고 천천히 숨을 쉬는 동안, 여러분의 호흡이 몸을 통해 흐르는 바람이라고 상상해보세요. 스트레스 지수를 완화하고 신체의 각 부분을 통과한 후 빠져나올 때 긴장을 완화합니다. "저는 숨을 들이마실 때 커지고 내쉬면서 작아지는 마음의 눈에 있는 빛으로 생각하는 것을 좋아합니다."라고 로빈스가 말했습니다. "무엇인가를 시각화하고 그것을 숨쉬기에 맞춰주는 가시적인 전략은 정말 강력합니다."

 

 

 

 

근육 이완

우리 대부분은 허리 통증과 두통이 나타날 때까지 근육에 얼마나 많은 긴장감이 있는지조차 알지 못합니다. 전문가들은 점진적인 근육 이완이 이러한 근육들을 이완시켜 잠드는 것을 더 쉽게 만드는 방법이라고 말합니다. 여러분은 신체의 근육 그룹을 일정한 순서로 긴장시키고 풀어줍니다. 머리에서 시작해서 발가락과 발까지 아래로 내려갑니다. 여러분이 숨을 들이마실 때 몸의 각 부분은 꽉 조여지고 10초 동안 유지됩니다. 각 근육을 세게 누르려고 노력하지만 쥐나 통증이 있을 정도는 아닙니다. 그러고 나서, 숨을 내쉬면서, 갑자기 그리고 동시에 근육을 풀어줍니다. 미시간 대학 보건부는 여기에서 찾을 수 있는 체계적인 순서대로 운동할 것을 권장합니다. 전문가들은 운동에 추가적인 이점이 있다고 말합니다. 여러분의 뇌에는 불안한 생각을 할 공간이 없습니다.

 

 

 

 

취침 전 '걱정 시간' 설정

여러분의 마음이 여러분이 해야 할 모든 것들을 반복적으로 나열하는 것을 막을 수 있는 방법이 있지만 그것은 여러분이 잠자리에 들기 전에 그것을 해야만 효과가 있습니다. 서던 캘리포니아 대학의 켁 의과 대학의 임상 의학 조교수인 수면 전문가 Raj Dasgupta 박사는 "침대에서 걱정하지 마세요. 침실 밖, 수면 밖, 밤에 여러분의 마음속에 자연스럽게 스며드는 것들에 대해 걱정하는 시간을 가져라"라고 말했습니다. "내일 해야 할 일들의 목록을 적어보세요." 라고 존스 홉킨스 의과 대학의 의학 교수이자 수면 연구 책임자인 Vsevolod Polotsky 박사가 제안했습니다.

 

"자신에게 이메일을 보낼 수도 있습니다. 그것은 당신에게 만족감과 밤이고 당신이 목록으로 할 수 있는 것이 아무것도 없다는 깨달음을 주지만 당신은 내일 그것에 참석할 수 있습니다."라고 폴로츠키는 말했습니다. 전문가들은 이 모든 정신적인 묘기와 휴식에 대한 조언이 그날 밤의 수면을 넘어서는 목적에 도움이 된다고 말합니다. "그들은 고전적인 조건화의 관점에서 매우 유익합니다." 라고 로빈스가 말했습니다. "만약 여러분의 몸이 이러한 활동이 끝난 후에 오는 것이 수면이라는 것을 안다면 여러분은 자신을 조절하기 시작할 것이고, 약간의 시간이 지나면 여러분의 몸은 더 쉽게 이완 상태로 빠져들 것이고 이것은 여러분의 수면 가능성을 증가시킬 것입니다."